Žingsnis ar traukimas: kas iš tikrųjų kuria ištvermę?

Ką iš tikrųjų reiškia fizinės būklės rengimas

Fizinė būkle yra daugiau nei tik ištvermė. Tai yra širdies ir plaučių talpos, raumenų jėgos, sausgyslių tvirtės ir atsigavimo po krūvio sąveika. Gerai paruoštas arklis greičiau atsigauna, mažiau pavargsta ir judėja efektyviau. Fizinės būklės rengimas reikalauja laipsninio krūvio: jūs treniruojate organizmo funkcijas, suteikdami jam šiek tiek didesnę apkrovą nei jis priparatęs, bet taip pat jam duodami laiko atsigauti ir prisitaikyti. Šis principas taikomas ir žingsniui, ir traukimui.

Ką žingsnis daro jūsų arkliu

Žingsnis yra keturių atsilikimų gatas be skraidžiojimo fazės, o tai reiškia, kad arklis visada turi bent vieną koją žemėje. Dėl to apkrova ant sąnarių ir sausgyslių yra palyginti maža. Tačiau žingsnio darbas toli gražu ne pasyvus. Aktyvus, dėmesintis žingsnis ilgoje vadele skatina nugaros raumenis, pagerina kraujotaką ir padeda limfai cirkuliuoti geriau. Moksliniai tyrimai rodo, kad 20 minučių aktyvaus žingsnio širdies susitraukimų dažnis padidėja iki 60-80 dūžių per minutę — pakanka aerobiniam treniruotės dirgikliui arkliam, turinčiam žemą pradinę būklę, arba atsigavimo periodams. Todėl jauniems arkliam ar arkliam, grįžtantiems iš traumų, ilgalaikis žingsnio darbas yra saugus ir efektyvus pradinis taškas.

Kada žingsnis yra pirmenybinis

• Rengimosi fazėje po poilsio ar traumos (mažiausiai 4-6 savaitės prieš pradedant intensyvų traukimą)
• Kaip šildymas: 10-15 minučių žingsnio prieš pradedant traukimo darbą
• Kaip aušinimas: mažiausiai 10 minučių žingsnio po intensyvaus darbo, kad raumenys laipsniškai atvėstų
• Kaip karšta arba aukšta drėgnumas, kai traukimas greitai veda prie perkaitimo
• Arkliam su sausgyslių problemomis ar lengva osteoartritu, kaip žema apkrova trainučiam alternatyvą

Ką traukimas daro fizinei būklei

Traukimas yra dviejų atsilikimų gatas su skraidžiojimo faze ir reikalauja daug daugiau iš širdies, plaučių ir raumenų nei žingsnis. Dirbant 13-16 km/h greičiu, širdies susitraukimų dažnis pakyla iki 120-160 dūžių per minutę, o tai patenka į aerobinę treniruotės zoną. Tai yra tiksliai ta aplinkybė, kurioje tu rengi širdį ir plaučius be molakto slenkstio viršijimo. Reguliarus 20-30 minučių traukimas tokiu tempu iš tikrųjų pagerina ištvermę. Traukimo skraidžiojimo fazė taip pat intensyviau treniruoja pilvo ir nugaros raumenis nei žingsnis, o tai prisideda prie stipresnės viršutinės linijos.

Praktinis rengimas: savaitės pavyzdys

Efektyvus pagrindinis žemės žiemą pradedamas arklys atrodo taip:

• 1-2 savaitė: 4 kartus per savaitę 30 min aktyvaus žingsnio, su lengva kalvų darba jei įmanoma
• 3-4 savaitė: 3 kartus žingsnis (30 min) + 2 kartus žingsnis-traukimas derinys (20 min žingsnis, 10 min traukimas 3-5 min intervalais)
• 5-6 savaitė: 2 kartus grynasis žingsnio darbas + 3 kartus traukimo treniruotė didėjant iki 20-25 min aktyvaus traukimo tempo
• 7 savaitė+: patobulinti remiantis širdies susitraukimų dažniu, atsigavimo greičiu ir arklio būkle

Širdies susitraukimų dažnio matavimas kur kas ką keičia

Įspūdis ir intuicija yra naudingi, bet širdies susitraukimų dažnio matuoklis suteikia objektyvius duomenis. Arklis, kurio 15 minučių traukimo metu širdies susitraukimų dažnis jau 180, yra viršijęs savo aerobinę zoną ir greičiau kaupsis nuovargis nei fizinė būkle. Siekite 120-150 dūžių per minutę darbo širdies susitraukimų dažnio aerobiniam rengimui. Po darbos širdies susitraukimų dažnis turėtų per 10 minučių grįžti žemiau 60-70. Užsirašykite šias vertes EquiSight arklio dokumentuose, kad galėtumėte stebėti pažangą iš savaitės į savaitę ir objektyviai koreguoti savo treniruotės schemą.

Dažna klaida: per greitai pereiti prie daugiau traukimo

Dažniausia klaida yra žingsnio fazės praleidimai. Arklia, kurie iš karto po poilsio yra intensyviai traukiami, kuria raumenis, bet nepaisę sausgyslių ir sąnarių juostų — tos rengiasi lėčiau ir reikalauja daugiau laiko. Sausgyslės stiprinamos per lėtą, pakartotinę apkrovą mažu intensyvumu. Žingsnis daro tiksliai tai. Skaičiuokite, kad sausgyslės ir juostos reikalingos 6-8 savaitės, kad prisitaikytų prie naujo treniruotės darbo, o raumenys tai daro jau po 2-3 savaičių.