Stap jew draf: x'tibni verament il-kondizzjoni?

X'jfisser verament bini tal-kondizzjoni

Il-kondizzjoni hija aktar minn qawwa ta' wara. Tiddependi fuq il-koordinazzjoni tal-qalba, il-polmun, il-qwat tal-ġisem, il-ħardness tal-petali u l-koperazzjoni wara ħarab. Ħanieq tajjeb imħarreg jirkupra aħjar, ma jaqal fiss malajr u jiċċaqlaq b'mod aktar effiċjenti. Bini tal-kondizzjoni jeħtieġ ħabar gradwali: tħarreg il-ġisem billi taħmdu ftit iktar minn dak li huwa kawxxat, iżda taħtu wkoll il-ħin biex jirkupra u jadatta. Dak il-prinċipju jgħoddi għat-tnejn, l-istap u d-draf.

X'jagħmel l-istap għall-ħanieq tiegħek

L-istap huwa ganga ta' erba' ħabsa mingħajr fażi ta' ṭejra, li jfisser li l-ħanieq għandu dejjem mill-inqas riġel wieħed fuq l-art. Għal dik ir-raġuni, it-tagħbija fuq l-ġunzjonijiet u l-petali hija relattivament baxxa. Imma x-xogħol tal-istap mhu passiv. Istap attiv, kontinwu fuq ħblija twila jistimula l-ġum ta' wara, jippromwovi ċirkolazzjoni u jgħin il-fluwidu limfatiku jdur aħjar. Ir-riċerka xjentifika turi li 20 minuta ta' xogħol attiv tal-istap jrqaq il-ħtuna tal-qalba għal 60-80 battuti kull minuta — biżżejjed għal srimul ta' taħriġ aerobiku għal ħanieq b'kondizzjoni baxxa jew f'perjoodi ta' koperazzjoni. Għal ħanieq żgħar jew li jitolbu wara nqis, ixogħol twal tal-istap huwa għalhekk punt tal-bidu sigur u effettiv.

Meta l-istap tkun preferuta

• Fil-fażi tal-bini wara ħin ta' riqda jew nqis (mill-inqas 4-6 ġimgħat qabel ma jiġi miżjud xogħol draf intensiv)
• Bħala skaldatur: 10-15 minuta tal-istap qabel ma tibda xogħol tal-draf
• Bħala tkessiħ: mill-inqas 10 minuta tal-istap wara xogħol intensiv biex il-ġum jkessa gradwalment
• Meta tkun sħana jew umiditá għolja, meta d-draf malajr iwassal għal eċċess ta' sħana
• Għal ħanieq b'problemi ta' petali jew artruża ħfifa, bħala alternattiva ta' taħriġ baxxa ċarġ

X'jagħmel id-draf għall-kondizzjoni

Id-draf huwa ganga ta' żewġ ħabsa b'fażi ta' ṭejra u jeħtieġ ħafna iktar mill-qalba, il-polmun u l-ġisem minn l-istap. B'pass ta' ħarab ta' 13-16 km/h, il-ħtuna tal-qalba titla' għal 120-160 battuti kull minuta, li huwa fil-firxa ta' taħriġ aerobiku. Dik eżattament ir-rasu fejn tħarreg il-qalba u l-polmun mingħajr ma taqgħa fuq il-limitu tal-ħamrija. Draf regolari għal 20-30 minuta b'dak il-pass ibni verament il-qawwa ta' durabilità. Il-fażi ta' ṭejra fid-draf tagħlim ukoll il-ġisem u l-ġum ta' wara b'aktar intensità minn l-istap, li jgħin għal xekka aktar qawwija.

Bini pratiku: eżempju kull ġimgħa

Iskema ta' bidu effettiva għal ħanieq li jibda wara ix-xitwa, tidher hekk:

• Ġimgħa 1-2: 4 x kull ġimgħa 30 min istap attiv, b'xogħol ħfif tal-għoli meta jkun possibbli
• Ġimgħa 3-4: 3 x istap (30 min) + 2 x kombinazzjoni istap-draf (20 min istap, 10 min draf f'intervalli qosra ta' 3-5 min)
• Ġimgħa 5-6: 2 x xogħol pur tal-istap + 3 x taħriġ draf li jimxi għal 20-25 min pass draf attiv
• Ġimgħa 7+: jtejbu skond il-ħtuna tal-qalba, veloċità ta' koperazzjoni u kondizzjoni tal-ħanieq

Kejl tal-ħtuna tal-qalba jagħmel l-differenza

L-impressjoni u l-intuwizzjoni huma utli, imma meter tal-ħtuna tal-qalba jagħtik data obbettiva. Ħanieq li wara 15 minuta draf għandu għal bla jkollhom ħtuna tal-qalba ta' 180, ħalla zon aerobika u jbni aktar tal-għaxx minn kondizzjoni. Iffinċa għal ħtuna tax-xogħol ta' 120-150 battuti kull minuta għal bini tal-kondizzjoni aerobika. Wara li titwettaq, il-ħtuna tal-qalba għandha tgħur taħt 60-70 fi żmien 10 minuta. Ikteb dawn il-valuri fid-dossier tal-ħanieq tal-EquiSight, sabiex tista' tqabbel il-progress ġimgħa wara ġimgħa u tuqleb l-iskema ta' taħriġ tiegħek b'mod obbettiv.

Żball komuni: darf għal draf malajr wisq

L-aktar żball komuni huwa li tisqansa l-fażi tal-istap. Ħanieq li jiddrafu b'mod intensiv minkejja kulħa tawqfiet, jibnu l-ġisem imma jittraskuraw il-petali u l-baned tal-ġunzjoni — dawk iħarrgu bil-inqas u jeħtieġu aktar ħin. Il-baned tal-petali jkunu aktar qawwija permezz ta' ħabar ripetuta baxxa intensità. L-istap jagħmel eżattament dan. Ħiseb li il-petali u l-baned jeħtieġu 6-8 ġimgħat biex jadattu għal xogħol ta' taħriġ ġdid, filwaqt li l-ġisem jagħmel dan fi 2-3 ġimgħat.